反斜板式（Purvottanasana）是一个很好的开胸体式，与增强胸部的四肢支撑式（Chaturanga Dandasana）相反。Upward Plank Pose 将身体的前侧从头部延伸到脚踝。

    为了保护身体，尤其是颈部和手腕附近的柔软关节和肌腱，请继续阅读以了解向上平板式姿势中的一些常见错位以及如何修复它们，以便可以安全地将这个体式融入您的练习中：

手部放置

错位：从基础开始，错位的手部定位和重量分布会影响姿势的结构。一些常见的错位包括将手指朝外或将所有重量放在手腕上。

修正：从手杖式（Dandasana）开始，将手稍微放在臀部后面。将手指指向脚趾，将重量均匀地分布在双手上。

瑜伽士提示：初学者可以使用椅子或积木来增强力量。将手放在椅子或木块上，让手臂、胸部和肩膀稍微抬起，以帮助抬起臀部并将脚底推向地板。

臀部下垂

错位：建立核心、背部和臀部力量需要时间。一开始，臀部通常会低于与肩膀和脚踝对齐的位置。

修正：将大腿内侧向内卷，将腹部向脊柱方向向上呼气，臀部尽可能抬高，下巴和胸部保持拳头距离。一开始，弯曲膝盖并抬起到反向桌面可能会有所帮助。

    随着时间的推移，身体会变得更强壮，臀部将能够保持抬起，双腿伸直。

肩部塌陷

错位：通常作为一种安全反应，肩膀伸向耳朵并试图保护颈部。然而，加班时，强烈的肩部紧张会导致脊柱变圆并阻碍呼吸流动。

修复：呼气并将肩胛骨一起拉长，沿着脊柱向下伸展，以帮助正确对齐。此外，加长肩胛骨可以为头部和颈部创造空间，并有助于提升胸部。

弯曲的脚

错位：在地板上触及脚底是一项艰苦的工作，通常脚是弯曲或半弯曲的。这是无益的，因为它将重量放在脚后跟上，并且可以让膝盖过度伸展，而不是使用前侧腿部肌肉来抬起身体。

修复：如果需要，弯曲膝盖，在地板上锻炼脚底。随着肌肉变得更强壮，腿可以自然伸展。

    瑜伽士提示：臀部下方的椅子有助于抬起臀部并减轻腿部的重量，因为脚的灵活性会及时增加。

头部定位

错位：为了看起来完美，通常头部向后仰，而不考虑身体其他部分的对齐。颈部是身体的一个压痛点。如果不考虑身体的安全，颈部肌肉、肌腱和韧带都会受伤。

修复：下巴与胸部保持拳头距离可以保护颈部肌肉、肌腱和韧带。当胸部抬起并打开，肩膀支撑身体时，头部可以向后放松。

    尝试尽可能长时间地保持头部折叠并在无法再折叠时自然地将头部向后释放会很有帮助。

    瑜伽士小贴士：将头部放在椅子上、垫块或毯子上的额外支撑可以帮助建立姿势的舒适度。

    你有任何向上板式姿势的对齐技巧或修复吗？请在下面与我们分享！