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Android版 你是否有过这样的经历：明明没喝咖啡，结果翻来覆去就是睡不着，脑海中还不断闪现各种思绪？
其实，这背后可能有一个“幕后黑手”——咖啡因。是的，你没听错，除了咖啡，很多食物中都隐藏着咖啡因这个“睡眠小偷”。
《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》中，介绍了我国居民咖啡因的主要来源是饮料。由于我国有饮茶的习惯，对于成年人来说，咖啡因的最大来源是茶叶、茶饮料、奶茶和咖啡。茶叶是咖啡因的超级大户，贡献了74.80%的咖啡因摄入量，比其他食品都多得多；而未成年人的咖啡因主要来自奶茶、茶饮料、茶叶和巧克力。不过，含有咖啡因的食物种类不仅仅是咖啡和茶。继续往下看，你可能会惊讶，原来这些食物，也是咖啡因的常客。咖啡是众所周知的含有咖啡因的饮品，每杯咖啡的咖啡因含量可能因种类和浓度而异，但通常在80～180毫克之间。
有些朋友可能会看到咖啡写着“脱因咖啡”，就会认为它们真的不含咖啡因。其实，这是通过一些特殊的方法，或者选用特殊的咖啡豆，让咖啡里的咖啡因变少了。这类咖啡的咖啡因含量比普通咖啡要少，但还是会有一些咖啡因的。比如，一杯236mL的无咖啡因咖啡通常含有2~15毫克的咖啡因。所以，如果你对咖啡因的反应特别敏感，那最好还是完全不要喝了。
很多养生、中老年朋友喜欢喝茶，而年轻人则偏爱奶茶、果茶。无论是哪种，只要含有茶，就会有咖啡因。咖啡因的含量，与茶的种类，以及茶的使用量都有关系。
● 茶水
一般来说，一杯茶水的咖啡因含量可能在20~100mg之间，茶水越浓，咖啡因含量越高。等浓度的红茶咖啡因含量大于绿茶，冲泡的茶水多于瓶装茶饮料。
数据来源：梅奥诊所
图片来源：深圳市光明区消费者委员会珍珠奶茶比较试验
图片来源：《日本食品标准成分表》
图片来源：下厨房
可乐、功能饮料（如红牛）也含有咖啡因。一般来说，每100mL的可乐里大概含有10mg的咖啡因，比如常见的一瓶500mL可乐大概含有50mg的咖啡因。而功能性饮料含量不同品牌之间的差异较大。同样是来自深圳消委会的抽检，不同品牌的功能饮料每罐的咖啡因含量在10~100mg，大多数在50mg附近，与一瓶可乐的含量相当。
图片来源：深圳市消费者委员会10款功能饮料抽检
巧克力，无论是黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因，因为可可粉本身就是含有咖啡因的天然成分。一般情况下，纯度越高的巧克力，往往咖啡因的含量越高。
图片来源：某品牌感冒药
对于健康成年人群来说，目前国际各个权威机构达成的共识是：每天摄入 400mg以下的咖啡因不会对健康产生不良影响。如果换算成咖啡，就相当于每天控制在2杯内比较稳妥。不过，对于特殊生理阶段的朋友，比如孕妇、哺乳妈妈和处于生长发育阶段的儿童、青少年，摄入咖啡因则有不同的标准。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
图片来源：《中国居民膳食指南（2022版）》
美国儿科学会：12岁以下尽量不给宝宝提供含咖啡因的食物。
欧洲食品安全局：3~10岁儿童，每天咖啡因的安全量是0.2~2mg/kg体重；10~18岁，每天安全量是0.4~1.4mg/kg体重。
《澳大利亚健康饮食指南》：15岁以内儿童，不建议喝咖啡，也不要提供其他含咖啡因的食物，比如奶茶、黑巧、浓茶等。
《中国居民膳食咖啡因摄入水平及其风险评估》：18岁以下未成年人的咖啡因安全摄入量为2.5 mg/kg 体重。
对于咖啡因特别敏感的朋友，也需要格外注意，尽量把每天咖啡因的摄入量减少到最低。
健康摄入咖啡因，注意这几点
如果对咖啡因敏感，最好少喝或不喝，购买药品、保健品时也要留意配料是否有咖啡因。
来源：科普中国
编辑：蒋晓蕾
