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食栗派 
如果健康饮食界也有偶像明星的话，那么地中海饮食绝对圈内公认的一哥/一姐、当之无愧的顶流。
在与诸多饮食模式的PK中，地中海饮食常常拔得头筹。最近，它又出圈了！
▲图源 参考资料 3.研究人员对比了7种饮食模式
地中海饮食赢麻
心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。
说起如何预防心血管疾病，饮食管理必然是绕不开的话题
科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、低脂饮食等等。
究竟哪种方案效果最好呢？
研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。结果发现，地中饮食在全因死亡、心血管死亡，中风、非致命性心肌梗死这4方面皆呈现出比最少干预模式的显著优势。
▲从以上数据来看，地中海模式简直就是压倒性胜利。这可以从图1第一行的绿油油一片看出。图源 参考资料 3
低脂饮食也有不错的效果；而其余五种效果甚微或干脆就没有效果。今年4月，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的一项研究，也为地中海饮食大大点了赞。
▲地中海饮食得分89分，跟DASH(100分）、鱼素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被归于有益心脏健康的最佳饮食模式。图源：参考资料1
饮食界的“六边形战士”
地中海饮食的健康效益不仅仅体现在心血管方面。以往的综述中发现，坚持地中海饮食还有利于预防部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。
还有研究发现，坚持地中海饮食有助于改善睡眠、提高生育能力。
▲地中海饮食和生活方式金字塔
除了富含健康脂肪、膳食纤维、多种维生素和矿物质之外，地中海饮食的这些健康益处可能跟它富含多种具有抗炎、抗氧化作用的化合物有关。
染色体末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保护我们的脚一样保护着染色体，防止染色体在复制过程中损失重要的基因信息。
随着年龄增长，端粒的长度会自然缩短，端粒变得过短时，就无法有效地保护染色体了。研究发现，端粒的长度与心脏病、认知功能下降等年龄相关的疾病有关。
▲被端粒(白色)保护着的染色体（灰色）By U.S. Department of Energy Human Genome Program
而抗氧化剂可以帮助对抗细胞压力并保持端粒长度。
地中海饮食怎么吃？
地中海饮食是一种以食物种类来定义的饮食结构，不同食物的食用频率不同。我把前面的图汉化了一下，方便大家学习、实践。
如果喝酒的话，一般是红酒，随餐适量饮用。
除了“吃什么”，地中海饮食法对饮食形态、生活方式也有很多建议，比如强调选择当季当地的新鲜食物、和家人朋友一起下厨用餐等等。
理论了解了，实践才是关键。最后给大家一些实操的建议和提醒：
1.循序渐进
3.把坚果融入日常饮食
除了当加餐零食吃之外，还可以考虑把坚果、种子加入菜肴、主食中。
比如花生杂粮粥、亚麻籽面包、腰果炒西芹等。
▲自己做的40%粗麦粉亚麻籽面包，全谷物和坚果都有啦。
4.做菜多用香辛料
既可以给食物增香添味，还有助于减盐；香辛料还是抗氧化剂大户。
葱、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不错；十三香、咖喱粉之类的混和香料也非常好用。
5.少吃加工食品
6.平衡海鱼和淡水鱼的摄入。
海鱼富含对心血管健康有益的oemga-3，但可能有较高的汞污染风险。
吃鱼时应注意平衡海鱼和淡水鱼的摄入量，均衡营养素摄入同时，避免过多的累积来自于海洋的污染物如汞。
▲图：Simi Luft
你决定从哪一项做起？评论区见！
本文作者
参考资料
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编辑 | 山楂
