夏天是水果最多的时节，荔枝、桃子、西瓜....走进水果店，轻而易举就能被甜甜的水果俘获。
但是很多人都对水果的糖分有些顾虑，特别是已经出现代谢紊乱问题，血糖、血脂，或者尿酸高的人，犹豫这甜甜的水果能不能吃、吃哪种好？

多数水果血糖指数低

其实，相比于米饭馒头，大部分水果的血糖指数并没有那么高。
血糖指数(GI值)是用来反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

●GI≤55为低GI，这个食物消化慢、转化为葡萄糖的速度慢、血糖升高慢。

● 55~70之间为中GI食物。

● ≥70为高GI食物，消化快、转化为葡萄糖的速度快、血糖升高快。

水果虽然甜，但多数血糖指数并不高。

我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一下。

这里先提醒一下，水果的含糖量受品种、产地、成熟度等多种因素影响；同时，每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态下的血糖反应也不一样。
比如，有研究较了健康人和患有2型糖尿的人吃荔枝时的血糖反应，测得的GI值分别是48和60[1]。

▲数据源：参考资料1-9

▲数据源：参考资料1-9

可以看到，多数水果的GI值在55以下，属于低血糖指数水果。
即便那些人们认为非常甜的水果，比如葡萄、荔枝、香蕉，GI值也比不上米饭和馒头(白米饭GI是83，馒头是85)。
不过，对有些人来说，米饭不会吃过量，但是鲜甜多汁的水果很容易吃过量。夏天很多人胃口不开，拿水果当饭吃，或者只吃水果，还可劲儿地吃，对血糖的冲击就很厉害了。
所以，除了GI值，我们还要考虑到底吃进去多少糖。
用GI值乘以糖含量，才是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）

「血糖负荷」要注意

血糖负荷的计算方法是该食物GI值 × 碳水化合物含量(g)÷100。

●≥ 20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大。

●11-19为中血糖负荷食物。

●≤ 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。

为便于计算以及在不同食物间进行比较，一般都是计算100克食物(可食用部分)的血糖负荷，实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入量进行计算。
比如西瓜的GI值是76，比较甜的西瓜，含糖量按10%计算，100g西瓜糖大约就是10g，那么吃100g西瓜时的血糖负荷就是76 x  10%=7.6；
如果一口气炫了两斤西瓜(两斤果肉)，那此时的GL就是76  x 100%=76。
我也整理了一份常吃水果的血糖负荷（按吃100g计)，供大家参看。

▲数据源：参考资料1-9

▲数据源：参考资料1-9

有些水果，虽然是低GI食物，但是含糖量比较高，比如榴莲、波罗蜜、芭蕉、释迦，成了中高血糖负荷食物。
而一些高GI水果，因为含糖量不高，成了低血糖负荷食物。比如哈蜜瓜、西瓜。
从控血糖的角度来说，如果吃同样份量的水果，同样的GI值下选糖比较少的比较明智；在同样的糖含量下，选那些GI值比较低的比较明智。
比如，菠萝和莲雾的GI值分别是66和67，差不多，但莲雾的含糖量是8%，比菠萝13%低；
再比如，西瓜和猕猴桃的含糖量差不多，都是10%左右，但猕猴桃是低GI水果，选它更明智。

很多人水果没吃够

分享这份资料，不是让大家从今以后只吃低糖水果、或者低GI水果；或者，看到高糖高GI水果就拉黑、不吃

高GI、高糖的水果，适量少吃并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态；反之亦然，低GI食物吃的过多，也会加重餐后血糖负担。

其实，很多人的问题是水果没吃够。

▲图:Anna Shvets,https://www.pexels.com/zh-cn/photo/3962285/

《中国居民膳食指南》建议每天要吃200-350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

但实际上根据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，吃水果比较多的城市居民也只有55.7 克/天，远低于推荐标准。

已经很多研究证明，适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病、心血管疾病在内的多种慢性病。

最近，中国疾控中心在《柳叶刀》上发表的一项研究显示，从2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。

▲研究显示，从2002年到2018年，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病的主要饮食风险因素。
所以大家还是先检视一下自己的饮食，看看水果吃没吃够吧。
今天你吃了什么水果？
 参考资料 

[1]Chen, Ya-Yen et al. “Glycemia and peak incremental indices of six popular fruits in Taiwan: healthy and Type 2 diabetes subjects compared.” Journal of clinical biochemistry and nutrition vol. 49,3 (2011): 195-9. doi:10.3164/jcbn.11-11

[2]Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.” The American journal of clinical nutrition vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233

[3]Afaghi, Ahmad, et al. "GLYCEMIC INDEX AND GLYCEMIC LOADS OF VARIETY OF FRUITS: CLINICAL IMPLEMENTATION OF FRUITS'SERVING SIZE IN LOW GLYCEMIC LOAD DIET." Current Topics in Nutraceutical Research 7.3 (2009).

[4]Bunprakong, L., et al. "Glycaemic index and glycaemic load of commonly consumed Thai fruits." (2021).

[5]Wolever, T.M.S., et al., Glycaemic index of fruits and fruit products in patients with diabetes. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 1993. 43(4): p. 205-212.

[6]Kentaro Murakami and others, Dietary glycemic index and load in relation to metabolic risk factors in Japanese female farmers with traditional dietary habits, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 83, Issue 5, May 2006, Pages 1161–1169, https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1161

[7]FICC, H. Basavana Gowdappa MD, and M. Mahesh. "A study of glycemic index of ten Indian fruits by an alternate approach." E–International Scientific International Scientific International Scientific Research Journal Research Journal (2011): 11.

[8]Hettiaratchi, U P K et al. “Nutritional assessment of a jackfruit (Artocarpus heterophyllus) meal.” The Ceylon medical journal vol. 56,2 (2011): 54-8. doi:10.4038/cmj.v56i2.3109

[9]中国食物成分表

[10]Fang, Yuehui, et al. "The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study." The Lancet Regional Health–Western Pacific (2023).

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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