上次发《8个提高代谢的方法》,有读者留言让我们讲讲贫血怎么吃。

贫血在生活中并不少见,只是很多人并没有意识到。
根据《2016-2020年中国八省份孕妇贫血患病状况》,孕妇的贫血率高达41.27%,城市孕妇的贫血率也有39.87%。

贫血该怎么办?该吃什么?今天就来解答你对贫血的疑惑。

贫血的种类很多,有些靠食补能改善,而有些则没有那么么简单了。

所以,如果担心自己贫血,如果你担心自己贫血了,最好到医院做进一步的检查,明确贫血的类型和原因。

其中,缺铁性贫血是最常见的一种贫血

铁缺乏限制了细胞对氧的使用和能量代谢,因此缺铁性贫血的人会感到疲劳、怕冷。常见症状还包括皮肤苍白头晕心悸气短等;

有些人还会出指甲变薄变脆吞咽困难异食癖等症状。

 

缺铁性贫血早期症状不易被察觉;随着贫血程度增加,症状会越来越明显。

贫血的原因很多,需要针对病因进行治疗;单纯食补,不一定能使贫血得到彻底治疗。
比如,月经过多引起的,应该调理月经,寻找月经增多的原因;胃溃疡引起的应进行抑酸护胃治疗等。

另外,某些药物如水杨酸、糖皮质激素也会引起缺铁性贫血。
 

●在进餐时餐后服用,可以减轻对胃肠道的刺激。
不要和茶同服,否则易与茶叶中的鞣酸结合成不溶解的沉淀,影响吸收。
●与钙片、镁盐制剂等避免同时服用,间隔时间最好大于4-6小时。
●可同时吃维生素C片或者富含维生素C的食物(如水果),有效促进吸收
 

总的来说,有机铁吸收率优于无机铁,但也不必太迷信有机铁。有研究发现,长期补充多糖铁复合物对增加血红蛋白的效果,反而低于硫酸亚铁。总之,选择适合自己的剂型,对铁剂口味和胃肠道耐受比较好的的人可以选择硫酸亚铁。硫酸亚铁是应用时间较长、使用地域较为广泛的铁剂。铁缺乏和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识中提到的中药“健脾生血片”所含的铁成分也来自硫酸亚铁。

除了经过医生评估,吃铁剂或者静脉注射补铁之外,平常可以多吃血红素铁丰富的食物,比如:
● 红色肉类。如猪牛羊肉,建议肉类最好餐餐有。
● 动物肝脏。每2周最好能有1-2次的动物肝脏摄入(25-50g/次)
● 动物血制品。动物红细胞的铁为血色素铁,含丰富的铁、优质蛋白质,是“以血补血”的最好选择。
贝壳类。比如蛏子。贝壳类同时富含锌,有助于造血。

 
红枣、菠菜、红豆等植物性食物所含的铁是非血红素铁,吸收率低且吸收过程中容易受其他饮食因素的干扰,不宜作为补铁食物的首选。
 

 
蛋白质是合成血红蛋白的原料;而且,消化过程中生成的氨基酸及短肽能提高铁的吸收率;维生素C能够促进铁的吸收。
 

●建议成年人每天摄入120-200克的动物性食品。保证每天一个鸡蛋每餐掌心大小的一份鱼、或虾,或一块肉,保证每天的优质蛋白来源。

●增加新鲜蔬果的摄入,增加维生素C的摄入量。
 

草酸含量高(通常吃着有涩味)的蔬菜如菠菜苋菜冬笋,马齿苋等多数野菜,建议焯水后再烹饪。
草酸会干扰铁的吸收;焯水能够去除蔬菜中的草酸。
减少喝茶、喝咖啡的频次,喝淡茶、和补铁食物间隔开食用,能不喝就不喝。

▲素食人群增加饮食中铁摄入的技巧

婴幼儿:满6月龄起添加辅食,辅食宜选富含铁(如猪牛羊肉、高铁米粉)的泥糊状食物。
孕妇和乳母:每天增加20~50 g红肉,每周吃1~2次动物内脏或血液。并根据铁营养及贫血状况,使用营养强化的食物和膳食营养素补充剂。
素食者:多选用富含铁的食物(深色蔬菜大豆坚果等)并同时吃富含维生素C的食物促进铁吸收,必要时可选用膳食补充剂。
 

 
● 左旋多巴
左旋多巴是治疗帕金森、不安腿综合征的一种药物。铁剂会减少左旋多巴的吸收,影响药效。
● 甲乐(左旋甲状腺素)
铁剂和左旋甲状腺素同服,会降低后者的药效。
● 抑酸剂
抑制胃酸分泌的药物会减低胃酸水平,所以可能会影响非血红素的铁的吸收率。
● 钙剂
钙可能影响铁的吸收。
如果同时在服用钙片,两者错开服用可以减少这种相互影响。

参考资料

更新时间:2020年7月10日
[1]  中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识.中华医学杂志.2018.98(28):2233-2237.

[2] 中国营养学会“缺铁性贫血营养防治专家共识”工作组.缺铁性贫血营养防治专家共识.营养学报.2019,41(5):417-426.

[3] 中国儿童、孕妇、育龄妇女铁缺乏症流行病学调查协作组,中国孕妇、育龄妇女铁缺乏症患病率调查,中华血液学杂志,2004.25(11):653:657

[4] Iron deficiency anaemia assessment, prevention and control: a guide for programme managers,WHO世界卫生组织,2001.

[5] 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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