对于内脏,很多人真是又爱又怕。
怕是它们的脂肪、嘌呤、胆固醇,也怕它们受污染,有很多毒素。
内脏真的那么多糟糕吗?

内脏毒素多?

很多人觉得,肝脏肾脏是解毒、排毒的器官,本身肯定也很毒。

排毒、解毒不等于会存储毒素。健康的肝脏会把毒素排出体外,有害物质轻轻地来,轻轻地走,正常情况下并不会过多地聚集在肝脏;

至于大肠,粑粑是要经过肠子,但吃肠子不等于吃....洗干净、熟透了,完全可以放心吃。

内蒙古疾控中心的一项调查显示:牛肾、羊肾、猪肝、鸡肉与羊肉样品存在镉超标情况,超标率最高为牛肾,牛肾中镉最大值是国标限值的2.5倍。

不过,这事儿也并非完全是危言耸听。

如果动物本身患有疾病,或者饲料中有过多重金属、水源被污染,这些成分的确有可能在肝脏和肾脏中长期积累(特别是对于生长周期长的动物)

所以,咱们吃内脏的时候还是要注意选择检疫检验合格的正规产品,食用前充分清洗浸泡,并注意控制摄入量。

中国居民膳食指南建议咱们,每月吃内脏2~3次,每次不宜过多

注意这几点,一般来说不会发生中毒。

内脏营养排行榜

从营养角度看,内脏是可以做很多贡献的。

中国人缺比较厉害的维生素B1、B2、叶酸、维生素A,女性比较缺的铁,内脏中的含量都非常丰富,可以弥补日常膳食不足。

2010—2012年中国居民营养素摄入状况显示,中国内地居民膳食维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C分别有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人群摄入量低于平均需要量。

小栗子整理了下面18种常见内脏的营养档案,一起来看看吧。

维生素B1(硫胺素)

夏天高温,很多人会出现食欲不振的情况。吃的少了,来自主食和肉类的维生素B1摄入量就容易减少

夏天出汗多,维生素B1也会随汗液流失;如果还熬夜,又会多消耗维生素B1

维生素B1是能量代谢中超级重要的辅助因素,对肌肉力量、大脑活动都非常重要。缺乏这种营养素,人会感觉很疲劳、肌肉酸痛、情绪低落、思维迟钝,什么都不想干

猪肉的维生素B1含量特别高,牛羊肉、鸡鸭肉都望尘莫及。

按日本食物成分库,100g猪里脊维生素B1含量是1.32mg,吃100g瘦猪肉(熟)就基本能满足成年人一日所需的维生素B1;而牛肉的维生素B1含量只有0.1mg/100g

内脏中,肝、肾、心的维生素B1含量都比较高,胃中的含量少一些,跟牛羊肉差不多水平。

维生素B2(核黄素)

维生素B2 被称为“美容维生素”。如果它缺了,眼睛、皮肤都会受影响:眼睛会怕光流泪,会导致脂溢性皮炎脱发

肝、肾、心的维生素B2含量比肌肉要丰富得多。以猪肝为例,大概40g猪肝能满足成年人一日所需的维生素B2。
其他内脏的维生素B2含量跟肌肉差不多。

叶酸(维生素B9)

2010~2012 年中国居民膳食维生素摄入状况调查显示,中国居民叶酸的充足率仅为 9.0%,是调查的10种维生素中充足率最低的

肝脏可能是天然食物中叶酸含量最丰富的。

根据日本食物成分库,鸡肝的叶酸含量是其他富含叶酸的食物比如毛豆、西兰花、菠菜等深绿色蔬菜的4-6倍。

其他几种B族维生素,如维生素B6B12等,在肝脏、肾脏中的含量也很丰富。

维生素A

维生素A不足,眼睛从亮到暗的适应能力就会下降,感觉晚上看不清东西;维生素A还是粘膜分化和更新必需的营养,缺乏会导致眼睛干燥

维生素A缺乏还会影响牙齿发育,睾丸萎缩、精子数量减少、活力下降

肝脏的维生素A含量特别丰富,是其他脏器如心、胃、肾的100多倍

以鸡肝为例,只要16g就能满足成年人每天的需求(大概是1/3个鸡肝)

维生素A摄入过量有中毒的风险,成年人一次或短期内摄入150mg或更多,就会表现出急性毒副表现。

根据中国居民膳食营养素参考值DRIs(2013),健康成年人每天吃维生素A的“可耐受最高量”是3000μg/天。也就是说,3000微克以下,就算长年累月地天天吃也不会引起什么麻烦。

一周吃一次肝脏,每次50g,远远没达到急性中毒的量。至于其他内脏,维生素A含量跟大多跟肌肉差不多,不需要担心。

维生素C

大部分动物可以自己合成维生素C,通过肝脏和肾脏

人和其他一小部分动物没有这个能力,只能通过食物补充。

猪肝的维生素C含量,放在水果中也属于中等水平了。

刨除颜色淡白的动物肚、肠,大部分内脏的颜色是深红色的,特别是肝脏、肾脏、心脏。

这些鲜红的颜色,是血红素带来的。所以,吃这些深红色的动物内脏,可以帮助缺铁性贫血的人补铁。

除了铁之外,大多数的内脏还富含锌、铜、锰等微量元素。

肝脏、肾脏还富含硒元素,特别是肾,硒含量是肌肉中的十几倍

比如猪肾,只要30g就能满足成年人一日的硒需求。吃猪肝的话,需要吃100g左右。

蛋白质

这18种内脏的蛋白质含量都在10%以上,肝脏的蛋白质含量接近20%,超过瘦猪肉的含量。心、肾、胃(肚、胗)的蛋白质含量也都在15%以上,妥妥的高蛋白食物,且属于优质蛋白。

牛有4个胃,按食物经过消化道先后顺序依次分为:瘤胃、蜂巢胃、重瓣胃和皱胃。

草肚是第一个胃,表面有绒毛,可以爆炒、凉拌。

脂肪

最肥的内脏是哪个?大肠,肝,还是脑花?

都不是。

鹅肝之类的育肥动物的肝脏脂肪含量比较高,但正常的肝脏,脂肪含量一般低于5%,比瘦肉还低肾、胃、心、脑的脂肪含量多在10%以下;

猪大肠给人感觉很肥的样子,但如果把贴着肠壁的黄色脂肪清理干净,仅仅吃肠的话,并没有很肥,脂肪含量远低于五花肉(脂肪含量35%)、肥牛(脂肪含量50%)

牛百叶是牛的第三个胃,又叫毛肚、千层肚,经常拿来涮火锅吃,口感极其爽脆,脂肪含量只有1.3/100g,妥妥的高蛋白低脂肪

一般叫“牛肚”的是第四个胃,是真正的胃,能分泌消化酶。
牛肚的肉质比较厚,适合炖煮,常做成卤煮和牛杂汤之类的;因为富含油脂,也适合烤着吃。

胆固醇

内脏的胆固醇含量比肉高不少。

心和胃的胆固醇含量是猪里脊的3倍左右,肝、肾是猪里脊肉4~5倍;

脑花就更加了,是猪里脊肉的35倍!

对于健康人群,一般认为没有必要专门限制胆固醇

按照健康饮食模式吃,在每天不超过一个鸡蛋的情况下,饮食胆固醇含量也都不高。

内脏如果吃只是偶尔吃一次,不用担心胆固醇

有高血脂、糖尿病等疾病的人,往往代谢系统已经出了问题,这类人群还是要更慎重地控制下胆固醇摄入量的。每天限制在300mg内,内脏就要少吃一点。

嘌呤

内脏的嘌呤含量是肌肉的2倍左右,跟贝壳类的水产(比如蛏子、扇贝等)大致在一个水平。

高尿酸血症以及痛风患者就慎重吧,警惕因此诱发痛风。

小结

脑花和舌头口感不错,但脑花胆固醇含量高到令人尖叫,舌头脂肪含量高,其中1/3是饱和脂肪。

胃胜在脂肪含量低,热量比瘦肉还低,。

总体上,心、肠、胃、舌、脑这些和肌肉相比上没有那么特别,上榜次数明显不如肝和肾。

肝脏几乎是自然界中营养素最全面、最丰富的食物。它富含铁、叶酸、维生素A,维生素C,而且高蛋白低脂肪。备孕、孕期、哺乳期女性7-24月龄的幼儿缺铁性贫血人群可以适当吃点肝脏。

肾脏的营养密度也很高,硒含量特别突出,也富含铁、维生素B2、叶酸。

但是肝脏和肾脏的胆固醇、嘌呤含量都偏高,高血脂、高尿酸、痛风这三类人群要少吃内脏。

你喜欢吃内脏吗?喜欢什么做法?

编辑 | 山楂

设计 | 柚子
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