夏天，补水特别重要。

一方面，高温天，身体容易因为流汗而失去大量水分；

同时，较高的温度和湿度也会加速水分蒸发，导致身体更容易脱水。

喝什么最解渴补水呢？

很多年轻人可能会毫不犹豫地选择冷饮，但长辈们总是说热茶更解渴。
到底哪个更解渴呢？
英国科学家研究发现，有些饮料能让水在身体里留得更久，相比冰水或热茶，脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶短期内的补水效果明显更好。

13种饮料的「补水指数」

研究人员效仿血糖指数，提出了一个衡量不同饮料解渴能力的指数，即水合指数(beverage hydration index,BHI)

它是根据喝完饮料后一段时间内的尿量建立的评价方法：尿量少，说明吸收和保留的液体越多，水合更好。

研究人员将白水作为比较基准，即白水的BHI=1，其他饮料跟它比。

较高的BHI意味着相比于喝相等体积的纯净水，身体内保留了更多的水。

他们测量了13种饮料的水合指数，包括纯净水、气泡水、可乐、健怡可乐、运动饮料、口服补液盐、橙汁、拉格啤酒、红茶、冰红茶、咖啡、全脂牛奶、脱脂牛奶。

除咖啡和红茶是热饮(60℃)之外，冰红茶和其他饮料都是在4~6℃的温度冷藏后提供给受试者的。

研究招募了86名受试者，最终有72人完成了试验，退出的人当中有7个人是因为喝测试饮品(茶和补液盐)喝吐了……

在30分钟内喝掉1L的饮品，这差事的确不好干呐，还是直接说结果吧。

▲图：Lisa Fotios: https://www.pexels.com/photo/photography-of-blue-ceramic-coffee-cup-734983/

分析发现，脱脂牛奶、口服补液盐、全脂牛奶补水效果特别突出，其他饮品的BHI都没有显著低于或高于水。
与纯净水相比，全脂牛奶的累积尿液排出量平均减少294克，脱脂牛奶减少339克，口服补水溶液减少362克。跟喝纯净水时的尿量相比，大约相当于减少了25%左右。
不同饮料的含水量不同，调整含水量后的BHI，只有补液盐、全脂奶、脱脂奶与水的BHI有显著差异。

▲在调整含水量后，只有全脂牛奶（BHI=1.32）、脱脂牛奶（1.44）和口服补水溶液（1.50）与水的BHI有显著差异


为什么有些饮料更能留住水？

研究人员分析，这可能跟摄入液体的量、能量密度、电解质(钠、钾)、以及利尿剂(酒精、咖啡因)等都有关。
● 能量密度
相比纯净水，含有能量的饮料胃排空会更慢些，补水的效果也相应延长。
但是，把牛奶当水喝，会胖啊。
● 电解质
电解质对BHI的贡献可能更大一些[2]，这可能也解释了为什么橙汁、可乐、啤酒的BHI并没有显著高于水。
口服补液盐和牛奶中含有较高浓度钠和钾，它们可以让水分留在细胞里、减少尿液的产生。

● 利尿剂
酒精和咖啡因都有利尿作用。
但这项研究发现，咖啡和啤酒的BHI并没有显著低于水。
当然，我们也要考虑个体差异。对于对于那些常喝咖啡的人，咖啡因的耐受性更好，常规份量的咖啡因可能就不会对他产生明显的利尿作用。
● 摄入液体的量
小栗子经常提醒大家：小口喝水更补水。

大口喝，很多水来不及吸收直接通过尿液排走了。

加拿大的一项研究发现[3]，大口时的尿量是小口喝的6倍！

至于温度的影响，虽然这项研究中，冰红茶的水合指数略高于冰红茶，但差异不明显；热茶跟其他冰水、冰可乐之间的差别也不明显。
不过，在缓解口渴的感觉方面，冰水的确比常温水更有优势[4];
还有研究发现，相比常温水，含冰块、冰片能更好地缓解麻醉术后的口渴[5,6]

小结一下

水依然是最健康的饮料，建议大家定时定量水；在水里加点柠檬；或者加一些冷冻水果丁，可以吸引你多喝水。

牛奶能量密度高，当水喝容易胖；但作为均衡膳食的一部分，早晚喝一杯没问题。除了补水补钾，喝奶也能补充出汗损失的多种B族维生素。
乳糖不耐受的人，可以尝试酸奶。无糖酸奶也有88%左右的水分。
除了水、牛奶、茶之外，还可以考虑喝绿豆汤、蔬菜汤补水补营养。
豆类中富含多种B族维生素，也富含钾，彩色的豆子还有丰富的抗氧化物质，补充一些对应暑热的应激状态也有帮助。

参考资料

[1]Maughan, Ronald J et al. “A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index.” The American journal of clinical nutrition vol. 103,3 (2016): 717-23. doi:10.3945/ajcn.115.114769

[2]Millard-Stafford, Mindy et al. “The Beverage Hydration Index: Influence of Electrolytes, Carbohydrate and Protein.” Nutrients vol. 13,9 2933. 25 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13092933。

[3]Shafiee, Mohammad A et al. “Defining conditions that lead to the retention of water: the importance of the arterial sodium concentration.” Kidney international vol. 67,2 (2005): 613-21. doi:10.1111/j.1523-1755.2005.67117.x

[4]Peyrot des Gachons, Catherine et al. “Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults.” PloS one vol. 11,9 e0162261. 29 Sep. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0162261

[5]Tsai, Han-Yi et al. “The effectiveness of cold oral stimuli in quenching postoperative thirst: A systematic review and meta-analysis.” Intensive & critical care nursing vol. 75 (2023): 103359. doi:10.1016/j.iccn.2022.103359

[6]Lee, Chia-Wei et al. “Prevalence, risk factors, and optimized management of moderate-to-severe thirst in the post-anesthesia care unit.” Scientific reports vol. 10,1 16183. 30 Sep. 2020, doi:10.1038/s41598-020-73235-5

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王秋菊

我不在调查研究中，有点不太信服。

2023-07-06 12:57