中国居民膳食指南推荐咱们，餐餐要有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

不过调查发现，2000~2018年成年人深色蔬菜摄入量从85.2g/天，下降到55.9g/天，远远未达标。

蔬菜这么优秀，千万别忘了吃呀！

为什么推荐吃蔬菜？

蔬菜的优势也太多了！

大部分新鲜蔬菜的含水量都在90%以上，所以热量很低，一般都低于30kcal/100g。吃一大盘蔬菜，热量可能还没有一包薯片高(乐*薯片40g，热量217kcal)。对于减肥人士来说，真的太友好了。

蔬菜中的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸、钾等水溶性营养素含量都特别丰富，不管是美白抗老、保护眼睛，还是预防水肿，它都说得上话。

另外，蔬菜中的钙、镁、膳食纤维等营养素含量也很高。很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊。

深色蔬菜中还含有比较多的多酚类抗氧化物，颜色越深，含量越多。夏天太阳大，多吃蔬菜，不仅能补营养，还能美白、防晒呢。

哪种蔬菜更好？

蔬菜的种类真的太多啦！从营养和生长特性来说，可以简单分为这几类：

▲图源：中国居民膳食指南2022

薯类的淀粉含量较高，更适合充当主食；葱、姜、蒜一般用作调料，吃的并不多；杞菜、蒲公英叶等蔬菜并不常见。所以，这次PK，我们没有将它们包括进来。

膳食纤维

膳食纤维的好处就不用多说了，一般推荐每人每天至少摄入25g。

荷兰豆、四季豆、扁豆、缸豆等鲜豆类的纤维都很丰富，含量在3%以上。叶菜的纤维含量在1%-2.2%左右；而冬瓜、丝瓜、黄瓜这些瓜菜，总体上纤维含量比较少。

蔬菜中所含的纤维主要以不溶性纤维为主。

水溶性膳食纤维比较丰富的是鳞茎类蔬菜(比如百合、洋葱)和菌藻类，尤其是吃起来口感滑滑的那些(比如木耳、银耳，秋葵等)。

维生素C

各种“椒”的维生素C含量一骑绝尘。川渝女孩子皮肤好难道是因为辣椒的神秘力量？

如果吃不了辣，不辣的甜椒也是上等选择。

小白菜、红薯叶、豆瓣菜、芥菜、萝卜缨等绿叶菜的维生素C含量也很丰富，含量在50mg/100g以上；

萝卜之类的根茎类，含量在10~20mg/100g左右；而菌类和藻类维C含量很少。茄瓜类(茄子、黄瓜、冬瓜)的维C含量也不高。

叶酸

备孕或怀孕的女生，应该对叶酸不陌生吧。备孕开始就要吃👉叶酸补充剂，可以预防胎儿神经管缺陷。

另外，叶酸也跟心血管疾病等很多慢病有关(中年人也关注下吧)。

蔬菜中，叶酸含量最丰富的就是各种绿色的叶菜和嫩豆类。除了上榜单的5种蔬菜之外，羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、茼蒿、嫩蚕豆、豌豆苗、乌塌菜、秋葵等，也都富含叶酸。

维生素A

绿色、黄色、橙色的蔬菜都含有丰富的β-胡萝卜素，除了表格上的，香椿、苋菜、豆瓣菜、茼蒿、菠菜、南瓜等的β-胡萝卜素含量也很丰富，都在3000μg/100g以上；

浅色蔬菜，比如卷心菜、菜花就比较少。

维生素K

维生素K是骨钙素的活化因子，缺乏维生素K还会导致凝血功能不良。

绿叶菜、嫩豆中的维生素K比较丰富。羽衣甘蓝、豆瓣菜、小白菜、韭菜、四季豆、生菜等蔬菜的维生素K含量在160μg/100g以上。

黄瓜、苦瓜这些绿皮的瓜菜，维生素K含量不算太高。

很多时令的野菜，比如香椿、马兰头等，维生素K都很丰富。

一般人吃这些美味的时令蔬菜，多吃几口无妨，但如果你正在服用华法林，可就要注意别贪嘴了。明显增加或减少维生素K的摄入这就可能影响华法林药效，造成出血或不必要的凝血。

钙

没想到吧，蔬菜的钙含量比牛奶还出色，尤其是绿叶菜。

其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、油菜、苋菜、红薯叶、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜等，含量都超过了100mg/100g，大家也可以平日里换着吃吃。

一些蔬菜(吃起来涩涩的)，比如菠菜、苋菜中，含有较多草酸，会影响身体对钙的吸收。做之前可以焯一下水，提高钙的吸收率。

钾

夏天出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。如果平时又爱吃重口味食物，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水钠潴留，帮助消肿的。

想补钾，别知道香蕉(钾含量256mg/100g)，蔬菜的钾含量也超丰富。

比如，草头、胡萝卜缨、毛豆、菱角、羽衣甘蓝、蚕豆、抱子甘蓝等蔬菜的钾含量都超过了350mg/100g，赶紧吃起来吧。

镁

镁对骨骼、心血管健康都非常重要；镁缺乏，还可能引起睡眠障碍。

蔬菜中，绿叶菜的镁含量最丰富的，除了榜单上的这几位，镁含量高的还有木耳菜、菠菜、芹菜叶等。

小结一下

• 各种“椒”的维生素C含量表现优异。
• 鲜豆类蔬菜富含B族维生素和膳食纤维。
• 深色蔬菜的β胡萝卜素、钾、镁、叶酸、维生素C含量都很高，菜盘一定要带点绿。
• 想要获得多种营养，平时的饮食中一定要吃各种蔬菜，种类要丰富。

你每天的蔬菜任务完成了吗？

编辑 | 小西瓜