小栗子早上的最大愿望：睡到自然醒+有一顿丰盛的早餐。

然而，即使收藏了无数个懒人早餐食谱，自己动手能力还是0，还不如路上买来的实在。
今天，小栗子来测评收获无数好评、连减脂人都疯狂心动的麦当劳早餐，看看怎么吃才是最健康的！

麦当劳早餐攻略

麦当劳官网早就提供了各种早餐的数据，但我知道你肯定懒得看，我就勉为其难帮大家看一看，分析分析。

麦满分、汉堡、营养卷怎么选？

想要一口吃到主食、蛋白质、蔬菜，那么麦满分、汉堡和营养卷无疑是最好的选择。那么，这三者有什么区别呢？
●  饼皮大不同
这三个饼皮的主要原料都是小麦粉，都是精制主食，制作方法稍有不同：
麦满分的胚是英国最常见的早餐——英式麦芬(English Muffin)，麦芬用到的油比较少，每百克的脂肪含量大概在1~2g，属于“lean”系面团，热量比常见的面包低。和其他两款比，麦满分的口感更湿润，更有嚼劲。
汉堡胚的口感和常见的面包差不多，主要原料还是小麦粉、酵母等。汉堡胚的脂肪含量大概在5g/100g，比麦芬的热量更高，口感也更绵软一些。
不同的卷饼数据差别还挺大的！像是北方常见的薄烙饼，可以做到不放一点油；也有一些卷饼的脂肪含量和汉堡胚差不多。卷饼比较薄，口感比较韧，没有想象的硬。因为比较薄、分量少，不少人反馈：吃不饱。

▲由于信息有限，我这里收集了其他品牌的相关数据，大家简单看一下：

●  馅料：远看相似，近看不同
不得不感叹：麦当劳真会做生意。麦满分、汉堡、营养卷的馅料就没有重复的：猪柳、板烧鸡腿、麦香鸡块、火腿扒味肉饼、蒸鸡蛋、炒蛋、香肠、生菜、芝士、脆薯饼等等。
综合来看，饼皮比较推荐麦满分，热量更低一些，没那么多油；馅料的话比较推荐用油比较少的板烧鸡腿、火腿扒肉和蒸鸡蛋等。

套餐怎么选？

●  小料怎么选？
能选的小料有3种：能当主食的薯饼和油条、能当蛋白质来源的香肠。

▲对香肠的热量表示高度怀疑🤨

为了核实数据的真实性，我在某宝输入“图灵根香肠”，还真被我找到了同款，以“300kcal/100g、脂肪17.4g/100g、一根31g”的数据计算，2根香肠的热量约为188kcal。
而薯饼和油条都是油炸食品，也不算优秀的选择。
如果非要在这3个中选一个，那就选热量和脂肪更低、相对更健康的脆薯饼吧。
●  饮品怎么选？
除了粥，麦满分、汉堡、油条吃得都很干，急需饮品来中和一下。麦当劳早餐的饮品也很多：咖啡、豆浆、红茶、牛奶、果汁、可乐……应有尽有。
从健康的角度来说，不加糖的鲜磨咖啡、锡兰红茶、纯牛奶、无糖可乐、冰露/纯悦是更好的选择。
从保护钱包的角度来说，要是套餐里有这个选项，可以纠结一下；如果是单点，那就算了吧。

▲太贵了吧

●  粥怎么选？

▲对粥的热量表示高度怀疑🤨

粥有2款：雪菜脆笋鸡肉粥和皮蛋鸡肉粥。
皮蛋瘦肉粥的蛋白质高一点、雪菜脆笋鸡肉粥的热量低一点，看自己的喜好选择就好。

麦当劳推荐清单

●  热量不要太高，一餐的热量控制在400~600kcal
●  脂肪别超标。
●  盐别超标，一人一天的盐摄入量控制在5g，相当于2000mg钠。
●  适当考虑一下钙含量。芝士、牛奶都是补钙的好来源，夹了芝士、加了牛奶的套餐，钙含量能达到一天推荐摄入量的50%。
除了单品，我还对各种套餐的营养成分数据进行了计算，一共选出了9款热量合适、脂肪和钠没那么高的套餐，一起来看看吧。

▲由于对粥和香肠的数据存疑，本次推荐的清单未将其收入在内。

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编辑 | 小西瓜
设计 | 柚子
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