一年一度的中考日益临近，无论是家长还是考生，都做好了全力冲刺的准备。从今天到6月22日—23日还有近半个月的时间，这段时间怎么吃？如何补？家长和孩子如何缓解情绪压力和保持良好睡眠，以最好的状态迎接考试？日前，郑州市淮河路陇海社区卫生服务中心主任戚亚奇为考生和家长支招。

备考期间膳食搭配“要合理”

夏季气温升高，食物易于滋生细菌，发生食源性疾病的风险也随之增加。备考期间，学生们应尽可能在家或在学校食堂用餐，尽量少吃快餐和外卖。如需外出就餐，请选择持有有效《食品经营许可证》的餐馆就餐，并索要正规发票或收据，尽量不吃冷荤类卤菜、凉菜、烧烤等食物。

家长在家烹调食物时，要做到不采、不买、不吃野菜、野果、野味和野生蘑菇；不吃发芽土豆，四季豆要炒熟炒透，泡发木耳、银耳要及时烹调食用，不要放置过夜；购买米粉时要留意产品感官性状和保质期；食用新鲜豆浆要充分煮熟（保持沸腾状态10分钟）。

首先要明确总的膳食原则，不要给孩子吃各种补品。戚亚奇建议说：“每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，平均分配到一日三餐，建议早餐摄入3-5种食物，午餐摄入4-6种食物，晚餐摄入4-5种食物，加上摄入零食1-2个品种。”

谷薯类主食吃得过少，会导致大脑血糖供应不足，容易感到疲惫、学习效率降低。建议学生群体每天摄入谷类食物200-300克（其中全谷物和杂豆类50-150克），薯类50-100克。

适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类换着吃，尽量少吃或不吃烟熏肉、香肠、腊肉等加工肉制品，平均每天新鲜肉类摄入总量为120-200克，建议每周吃2次鱼。牛奶和大豆制品也含优质蛋白质，同时含钙丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升纯牛奶（乳糖不耐受者可饮用舒化奶或低糖酸奶），经常吃些大豆制品，例如豆腐脑、香干、腐竹等。

尽量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每天摄入蔬菜不少于300克，其中一半以上是深色蔬菜（例如红苋菜、胡萝卜、紫甘蓝、空心菜等）。每天摄入水果200-350克，尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃或不吃果脯蜜饯类食品。

避过3种“雷”，中考时不掉链子

学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动，每天累计运动时间至少应达到30分钟以上。避免长时间伏案学习，每小时起身活动3-5分钟。另外，夏季容易出汗，每天饮水量要保证不少于1500毫升，且以白水为佳。户外运动后可适量增加含有矿物质的水或饮料，但气温过高或大量出汗时不要大量饮用冰镇的水或饮品。保持规律作息和充足睡眠，每天睡眠时间不少于8小时，午睡时间不宜超过30分钟。晚上睡前4小时内不饮用咖啡、茶饮、油腻和熏烤食物。

不过，由于很多家长考前太焦虑，想着给孩子吃点好的补一补，殊不知乱吃东西，比熬夜更影响考试状态！关键时刻千万别掉链子，分享3个绝对要避开的餐食“雷区”。

第一种：生腌、生冷海鲜。别觉得清淡健康！生冷、生腌食材菌群不稳定，很容易拉肚子、肠胃炎。考试期间肠胃一旦出问题，真的直接打乱节奏，千万别冒险。

第二种：从没吃过的“名贵大补食物”。海参、虫草、各种陌生滋补汤，考前千万别尝试！肠胃平时适应了家常菜，突然吃大补、油腻补品，极易积食、上火、失眠，补不成反而拖垮状态！

第三种：重油重辣重口味饭菜。火锅、麻辣菜、油炸食品全停！挑选零食时，优先选择原味坚果、新鲜水果、低糖果干、低糖酸奶或奶酪、原味海苔、苏打饼干等，少吃或不吃辣条、炸鸡、薯片、糖果、含糖饮料、肉干等，否则容易反胃、胃痛、长痘，身体燥热根本静不下心。

戚亚奇特别提醒说：“备考期最好的‘补脑剂’是稳定的生活节奏，家长切忌用‘特殊照顾’制造焦虑。”同时，家长应多多关注孩子的情绪，引导和鼓励孩子保持积极乐观心态，提醒孩子遇到问题要及时与家人和老师沟通。随着中考冲刺的到来，让我们用科学护航，静待花开。

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